PREPARARE UNA 10K IN 6 SETTIMANE

La corsa sui 10000 metri è una delle distanze più classiche della corsa. E' spesso la prima gara che si affronta quando si decide di prendere parte a una gara vera e propria.
Se sei deciso ad affrontare la tua prima sfida o vuoi allenarti e basta, ecco un semplice programma per correre bene i 10 km.


3 TIPI DI SEDUTA

• Corsa lenta: è una seduta di ritmo lento e costante della durata uguale o superiore a quella della gara. Serve per allenare la resistenza  
• Ripetute: possono essere corte, medie e lunghe. Devono essere svolte a una velocità pari o superiore a quella che si vuole tenere in gara;
• Riposo: è la seduta più sottovalutata ma molto spesso fa la differenza. Quando prevista si riposano le gambe e si aspetta il giorno previsto per l'allenamento per darci dentro.

PROGRAMMA SETTIMANALE

Prima di tutto è necessario individuare quante sedute fare in una settimana.
Ho predisposto una tabella che prevede un minimo di 4 sedute settimanali. 

• LUNEDI: Riposo

• MARTEDI Ripetute brevi 10x400 recupero 1,30"

• MERCOLEDI: Riposo

• GIOVEDI: Ripetute lunghe 8x1000 recupero 2 minuti corsa molto lenta

• VENERDI: Corsa lenta per 13 km o riposo

• SABATO: riposo

• DOMENICA: Corsa media progressiva per 13 km (parti più lento di 30" del ritmo gara e termina al ritmo previsto per la gara.

  Questo è un programma base per allenare le varie caratteristiche che servono a correre bene una 10 km.
  Seguilo per 6 settimane